こんにちは。
北千住のセミパーソナルスタジオSALUSの光次です。
尿漏れが気になって、骨盤底筋のトレーニングを頑張っている方は、
実は多いのではないでしょうか。
ギュッと締める、キュッと引き上げる。
そんな方法を一通り試してみたのに、なかなか変化を感じない、という声もよく聞きます。
今日は、骨盤底筋そのものを鍛える前に、もっと見直すべき場所があるというお話をします。
骨盤底筋は「ひとりで」働いているわけではない
骨盤底筋のトレーニングというと、
その筋肉だけをキュッと締めるような、局所的な動きが紹介されることが多いと思います。
でも、骨盤底筋は、体の中で一つだけの筋肉として働いているわけではありません。
- 呼吸のたびに動く横隔膜
- お腹の奥にある腹横筋
- 背骨まわりの筋肉(多裂筋や脊柱起立筋など、さらに奥にある筋肉)
- そして、骨盤底筋
こうした筋肉が、一つの「筒」になって、一体となって働いています。
鍵を握るのは「肋骨」
この筒(チーム)がうまく機能するかどうかは、
骨盤底筋自身の力の強さよりも先に、姿勢が大きく関わっています。
その中でも、特に大切なのが肋骨です。
肋骨が前方・上方にツンと張り出してしまう状態を、リブフレアといいます。
リブフレアのセルフチェック
- 鏡の前で、横から自分の体を見たときに、肋骨がツンと前に突き出している
- 床に寝転がって、お腹から肋骨までを触ったときに、肋骨の端がボコッと出ている
- 床に寝たときに、腰と床の間が、手のひら1枚分よりもスカスカに空いている
こうした状態の方は、リブフレアが起きていて、反り腰の状態になっている可能性が高いです。
肋骨が前に張り出すと、それに引っ張られるように腰が反ってしまうからです。
上のフタと下のフタが、そっぽを向いてしまう
先ほどの「体幹の筒」を、もう一度思い出してみてください。
上のフタが横隔膜、下のフタが骨盤底筋です。
リブフレアや反り腰の状態になると、
上のフタと下のフタが、パカッと開くような形で傾いてしまいます。
お互いが、逆方向を向いてしまっているイメージです。
フタ同士がしっかり向き合っていれば、
呼吸をするたびに、骨盤底筋にきちんと圧がかかります。
ところが、パカッと開いてしまうと、骨盤底筋にしっかりした圧がかからなくなります。
すると、本来働くはずの骨盤底筋が、うまく働かなくなってしまうのです。
骨盤底筋は「自動で」働くことが大事
骨盤底筋のエクササイズでは、
筋肉を意識して収縮させて、強くしようとすることが多いと思います。
でも、本来、骨盤底筋は意識して動かす筋肉ではありません。
たとえば、くしゃみをしたときや、いきんだときに、
骨盤底筋が緩んでしまうと尿漏れが起きてしまいます。
でも、そのたびに「骨盤底筋をキュッと締めよう」と意識することは、ないですよね。
つまり、自動的に働いてくれることが重要なのです。
そして、自動的に働きやすくなるためには、
横隔膜と骨盤底筋がしっかり平行な状態を保ち、
そこに一定の圧が常にかかっていることが大切だと言われています。
尿漏れ対策で、最初に取り組むべきこと
だから、尿漏れ対策として最初に取り組むべきなのは、
骨盤底筋を強く締める練習ではありません。
リブフレアや反り腰を整えて、上下のフタをしっかり向き合わせた状態で、うまく呼吸ができるようになること。
これを練習することです。
呼吸の練習のしかた
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 肋骨の下あたりに、軽く手を添える
- 息を吸いながら、胸の下がぐっと開くのではなく、お腹全体が360°広がるような感覚を意識する(お腹がポコッと前に出るだけではなく、お腹まわり全体がふくらむイメージ)
- 鼻で吸って、鼻で吐く
- 息を吐き切るときは、肋骨が閉まりやすいので、肋骨をぐーっと絞りながら、腰も反らないように床に少し押し付けるイメージで行う
こうすると、骨盤や肋骨の位置が、より正しく収まりやすくなります。
やり方が分からない場合は、
ぜひSALUSのレッスンにも参加してみてください。
また、呼吸の方法について詳しく知りたい、というお声が多ければ、
記事や動画で詳しく解説していきたいと思います。ご希望があれば、ぜひコメント欄で教えてください。
今日のまとめ
- 骨盤底筋は、横隔膜・腹横筋・背骨まわりの筋肉と一体になった「筒」として働いている
- その筒がうまく機能するかどうかには、骨盤底筋の強さよりも先に「姿勢(特に肋骨)」が関わる
- リブフレアや反り腰があると、上下のフタ(横隔膜と骨盤底筋)が向き合わず、骨盤底筋に圧がかからなくなる
- 骨盤底筋は、自動的に働くことが大事。意識して締める練習よりも先に、肋骨と腰の位置を整えて呼吸する練習を
- 尿漏れの改善には、実は「正しい呼吸」がいちばんの近道
聞いただけで終わらせず、ぜひ実践してみてください。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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