こんにちは。
北千住のセミパーソナルスタジオSALUSの光次です。
今回も、前回まで引き続き、
なかなかダイエットが成功しない方に向けてお届けしていきます。
これまでいろいろと試してきたけれど、思うように成果が出なかった方も、きっと多いと思います。
そんな頑張ってきた方にこそ、今回の内容が少しでもヒントになれば嬉しいです。
ご覧いただけていない方は以下のブログからお読みいただけるとスムーズです。
まずは、前回までにお伝えした、ダイエットにおける３つの前提をおさらいします。
【３つの大前提】
- 毎日７時間以上の睡眠を摂っている
- 毎日五大栄養素を十分に摂っている
- 毎日7,500歩以上歩いている
これらの内容はすごく当たり前の内容なのですが、
ダイエット初心者の方や結果がなかなか伴わない方は
今一度この３つを意識していただけると良いかもしれません。
そして、今回からはSALUSでお伝えしている『７つのダイエット習慣』についてお伝えしていきたいと思います。
まず一つ目のダイエット習慣は、
『摂取カロリーを守る』
です。
これはダイエットにおける大原則でもあり、これからダイエットを行う上で最もベースとなります。
世に言われる多くのダイエット法というのは、これらを無視して
「〇〇をすれば痩せる」ということを仕切りに発信しています。
ダイエットでしている人からすれば、
何を食べても、運動をしなくても、
「〇〇さえしていれば痩せる」
という言葉は耳障りがよく心地良いし、
それを信じたいという気に心が動いてしまうかもしれません。
でも、何を行おうが、何を食べようが、摂取カロリーが守れていなければ
絶対に痩せることはできないのは、
以下の考えを知れば理解できるでしょう。
ダイエットの基本原理は『お風呂』と同じです。
蛇口で浴槽に水を上から入れたとき、
お風呂の栓が閉じていれば水が浴槽に水がみるみるうちに溜まっていきます。
そして、その栓を抜いたらどうなるでしょう。
この時２つの可能性があります。
もし蛇口から出る水の量が栓から出る水よりも多ければ、
水は少しずつ水位を上げ、いつかは溢れ出ることになります。
反対に、蛇口の水よりも栓から出る水が少なければ、
徐々に水位は下がり、最終的には空になります。
これはまさに、ダイエットと全く同じです。
摂取カロリー（＝蛇口の水量）と消費カロリー（＝栓の水量）によって体重（＝浴槽の水量）が決まるのです。
この簡単な公式が正しく理解し実践かどうかが、ダイエットの結果を左右します。
では、具体的な摂取カロリーの調べ方をご紹介します。
ここでは、摂取カロリーを『推定エネルギー必要量』として求めます。
これは「１日の活動に必要なエネルギーの量」のことです。
具体的には以下のような簡単な計算式で割り出すことが可能です。
推定エネルギー必要量＝
『基礎代謝基準値』×『目標体重』×『身体活動レベル』
【基礎代謝基準値】
基礎代謝基準値は年齢によって変わります。
これは厚生労働省が発表している以下の数値を参考にしましょう。
（年齢）
男 ｜ 女
（18-29）
24.0｜22.1
（30-49）
22.3｜21.7
（50-69）
21.5｜20.7
（70-）
21.5｜20.7
厚生労働省「基礎代謝基準値」
【目標体重】
目標体重は、直近１〜２ヶ月で目標としている体重の数字を使います。
その時、減量の最大値は今の体重の５％までとしましょう。
通常は３％程度が妥当だと言えます。
【身体活動レベル】
身体活動レベルは本来、その人の日常で行う仕事の内容や趣味に応じて決まります。
ただ、今回はダイエットという目的があるので、最低限の活動レベルである『1.25』という数字を採用します。
では、実際にこれらの数字を使って計算してみましょう。
（45歳・女性／現在50kg▶︎目標47kg）
（基礎代謝基準値）21.7×（目標体重）47×1.25
＝（推定エネルギー必要量）1275kcal
毎日1,275kcalまでなら食べても良いということが知れるわけです。
それがはっきりわかると、ただ単にひたすら我慢するのではなく、
安心して食事を食べることができるようになるのです。
ダイエットの失敗の多くは、予算を知らずに行うことで起こります。
それくらい食べて良いのかわからないから、
- 無駄な恐怖心を抱いてしまう
- 罪悪感から挫折してしまう
- 無理に我慢を強いてしまう
その結果、大きなリバウンドを起こしてしまうのです。
家計もダイエットもまずはしっかりとした『予算』を決めて、その範囲で楽しむことが大切です。
ぜひ、今日の内容も参考にしていただけると嬉しいです。
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